マクロビオティックとは?基本食や実践によるメリットをご紹介

サスティナブル

海外セレブが実践しており、健康に良いことで注目を集めた「マクロビオティック」。
 
そんなマクロビオティックには、実はほかにもメリットがあるんです。
 
この記事では、マクロビオティックの意味に加え、基本食や実践によるメリット、実践している有名人をご紹介します。
 
毎日の暮らしに気軽に取り入れられるおすすめサービス3選も紹介しますので、多様化する食のあり方に興味のある方はぜひご覧ください。
 

マクロビオティックとは?

 
マクロビオティック(英語:Macrobiotic)とは長寿法を説くもので、日本の伝統食を基本とした食事を摂ることで人間と自然の調和を取り、健康な暮らしを実現する考え方。
 
「マクロ(大きい、長い)」「ビオ(生命)」「ティック(術、方法)」の3つの言葉から成るマクロビオティックは、「長く生きるための方法」という意味を持ちます。
 
マクロビオティックのほかの呼称として挙げられるのが、玄米菜食、自然食、正食、食養、マクロビ、マクロバイオティックなどです。
 

マクロビオティックの起源は日本

 
マクロビオティックはカタカナ言葉であることから、海外を起源とする考え方と捉えられがちですが、その始まりは日本。
 
思想家・哲学者・平和運動家として活動し、海外ではジョージ・オーサワとして知られる桜沢如一氏(1893〜1966年)がマクロビオティックのもとになる概念を広めたとされています。
 
マクロビオティックに関する著書『ゼン・マクロビオティック』も出版した桜沢氏は1930年以降、明治時代の医師である石塚左玄氏が提唱した食べ物で病気を改善する「食物養生法」と、東洋思想の「陰陽論」を組み合わせ、自然に則した食事法「玄米菜食」を提唱。
 
そして1950年以降、桜沢氏に師事していた久司道夫氏がアメリカに渡ったことで、玄米菜食を基本としながらも現地の人に合わせた食事法であるマクロビオティックが広がりました。
 
その後、アメリカを中心とするセレブがマクロビオティックを実践していることから、日本でもマクロビオティックが再注目されたのです。
 

「身土不二」「一物全体」「陰陽調和」の3つの考え方

 

 
マクロビオティックを知るうえで重要な考え方として、「身土不二」「一物全体」「陰陽調和」の3つが挙げられます。
 
どのような考え方なのか、順番に詳しく見ていきましょう。
 

マクロビオティックの「身土不二」

 
身土不二とは、体と環境を切り離すことはできない、つまり暮らす土地の旬のものを食べるのが大切だということ。
 
なぜなら、たとえば熱帯地域で採れる野菜には体内の熱を下げる働きがあり、逆に寒い地域で採れる野菜には体を温める働きがあるなど、各地域で採れる食材には理由があるからです。
 
身土不二に基づいて考えると、春夏秋冬のある日本では四季折々の食材を食べることが重要といえるでしょう。
 

マクロビオティックの「一物全体」

 
一物全体とは、食材を丸ごと食べるのが大切だということ。
 
食材は丸ごとで栄養バランスが取れているため、すべてを食べることで健康を維持できるという考え方から来ています。
 
たとえば、穀物なら精米していない玄米、野菜なら葉・皮・根、魚なら頭・尻尾・骨・内臓にも栄養があるといえるでしょう。
 

マクロビオティックの「陰陽調和」

 
陰陽調和とは東洋思想の重要な考え方の一つで、すべてのものは「陰」と「陽」の2つのエネルギーから構成されていること。
 
「陰」は静かなものや水分の多いもの、冷たいものを、「陽」は動きのあるものや水分の少ないもの、温かいものを指します。
 
たとえば野菜で考えると、キュウリやトマトなどの水分が多く体を冷やすものは陰性、ごぼうや大根などの根菜類で水分が少ないものは陽性です。
 
季節や体調によって陰性もしくは陽性のどちらを多く摂るべきかは変わってきますが、マクロビオティックではどちらも極端に取りすぎず、陰と陽の調和がとれた状態が大切だとしています。
 

マクロビオティックの基本食

 

 
3つの考え方を踏まえたうえで、マクロビオティックでは次のような基本食を摂ることを原則としています。
 

  • おかずを食べすぎずに食事の半分は穀物にし、穀菜食を中心としたレシピにする
  • 肉はあまり食べない
  • 大型の魚や卵、乳製品は控える
  • 糖分はカロリーに転化しやすいため摂取量を制限し、特にグラニュー糖や上白糖などの精製糖は控える
  • 塩分は心臓病や高血圧、腎臓病などの原因となるので、摂取量を制限する
  • 水分摂取量は体質や病状に応じて加減し、特に涸渇に対して鈍感になる高齢者などは十分な水分を摂る

 
食事の半分は穀物にする必要がありますが、糖質・炭水化物の食べすぎは糖尿病の原因に。そのため、摂取量には気をつけるようにしましょう。
 
こうした基本食を摂りながら、次のような食材の生産工程や食べ方、生活習慣にも配慮するよう推奨しています。
 

  • 肥料を使う場合は有機肥料で、できれば農薬を使用していない食材を選ぶ
  • 食材収穫後に散布する農薬に注意する
  • 有害な添加物などを使用していない加工食品を選ぶ
  • 食事の際は最低30回咀嚼し、お腹8分目を意識する
  • 十分な睡眠を取り、毎日適度な運動をする
  • 酒類は禁止ではないが嗜好品であり、過剰な摂取は避ける

 
マクロビオティックは食事法だけを指すものと捉えられる場合もありますが、上記の配慮すべき点からわかるように、食事法だけを指すものではありません。
 
日本の伝統食を基本とする食事を摂りながら、十分な睡眠をとったり適度な運動をしたりして免疫力を高め、体のバランスを整えることが大切です。
 

実践することによるメリット

 

 
マクロビオティックを実践すればなんとなく健康に良さそうだと思っても、具体的にどのようなメリットがあるのか知ったうえで取り入れたいもの。
 
マクロビオティックを実践することで主に3つのメリットがあるので、順番に詳しく見ていきましょう。
 

健康の維持

 
健康面のメリットとして、次の例が挙げられます。
 

  • 体力の強化
  • にきびや冷え性、便通などの体質改善

 
穀菜食を中心としたヘルシーな食事を摂ることで健康を維持でき、結果的に体力の強化や体質改善につながるのがマクロビオティックの特徴です。
 
また、食事法に加えて睡眠や運動について配慮すべき点が定められているため、体に負担の少ない健康的なダイエット法としても注目されています。
 

精神の安定

 
精神面のメリットとして、次の例が挙げられます。
 

  • 規則正しい食生活によりストレスを感じにくくなる
  • 気持ちが明るくなる

 
人間は食べたものを消化するのにかなりのエネルギーを使い、胃に負担になるものを食べすぎると健康に影響をもたらすだけでなく、メンタルの不調につながる可能性もあります。
 
一方で、マクロビオティックは食べすぎない規則正しい食生活を基本とするため、ストレスを感じにくくなったり気持ちが明るくなったりするといわれているのです。
 
ただ、マクロビオティックは動物性食品を基本的には食べないため、タンパク質が不足しがちなのも事実。
 
大豆や枝豆、アスパラガス、さつまいもなどのタンパク質を多く含むとされる植物性食品を積極的に摂るよう意識しましょう。
 

環境問題解決への貢献

 
環境面でのメリットとして、次の例が挙げられます。
 

  • 食品廃棄物の削減
  • 食料輸送に伴うCO2排出量の削減

 
日本で2017年度に排出された食品廃棄物の量は2,550万トン(1)。食品廃棄物の例として挙げられるのが、食品の製造段階で生じる加工残さや、流通段階で生じる食品ロス、家庭や事業所の調理段階で生じる調理くずなどです。
 
マクロビオティックでは食材を丸ごと食べることを基本とするため、調理段階で生じる調理くずの削減に貢献できます。
 
また、食品輸送による環境への影響を測定するために使用されているのが、輸送する食品の重量と輸送距離を掛け合わせた「フードマイレージ」です。このフードマイレージが高いほどCO2を多く排出し、環境に大きな影響を与えていることになります。
 
暮らす土地で採れた食材を食べることを基本とするマクロビオティックは、食料輸送に伴う CO2排出量の削減に貢献できるでしょう。
 
(1)出典:我が国の食品廃棄物等及び食品ロスの発生量の推計値(平成29年度)の公表について
 

実践している有名人

 
マクロビオティックを実践するのは難しそうと感じるかもしれませんが、取り入れ方は人それぞれ。
 
今回は、自身のスタイルでマクロビオティックを実践する、国内外の3人の有名人をご紹介します。
 

アリアナ・グランデ

 
アメリカの歌手、ソングライター、女優、声優であるアリアナ・グランデ。
 
ヴィーガンであることでも知られていますが、アリアナのトレーナーであるハーリー・パスターナックは「アリアナの食事はマクロビオティックな日本食に近い」としており、大根やレンコン、小豆を好んで食べることを明らかにしました(2)
 
ほかにも、ブルーベリーやじゃがいも、いちご、バナナ、ドラゴンフルーツ、枝豆、アサイーボウルなどの無添加食品が好きだとしています。
 
(2)出典:Breaking: Ariana Grande’s Macrobiotic Vegan Diet. Let’s Take a Look, Shall We?
 

マドンナ

 
アメリカのシンガーソングライター、女優で、史上最も売れたアーティストの一人とされるマドンナ。
 
マクロビオティックを実践しており(3)、久司道夫氏に師事した日本のシェフである西邨マユミ氏は、2001年より通算10年間にわたりマドンナ一家のパーソナルシェフを務めました(4)
 
また、パフォーマンスのためだけでなく体調を維持するため、週に6日は運動をするといわれています。
 
(3)出典:Everything You Need To Know About The Macrobiotic Diet Madonna Swears By
(4)出典:西邨マユミ
 

浅田真央

 
2000年代から2010年代にかけて活躍した日本のフィギュアスケート選手である浅田真央。
 
マクロビオティックの食生活を取り入れており、自身のインスタグラムにケーキの写真を投稿したうえで、「マクロビオティック」「マクロビケーキ」「白砂糖不使用」などのハッシュタグをつけています(5)
 
(5)出典:浅田真央
 

マクロビオティックを実践できるサービス3選

 
日本の伝統食を基本とするマクロビオティックですが、いざ実践しようと思ってもなかなか難しいもの。
 
そこで最後に、毎日の暮らしに気軽に取り入れられるマクロビオティックのサービス3選をご紹介します。
 

チャヤマクロビティクス

 

出典:チャヤマクロビティクス公式サイト

 
「食べてきれいになる、オーガニックな生き方。」をコンセプトに、マクロビオティックの理念に沿った料理やデザートを取り揃えたレストラン・カフェを展開するチャヤマクロビティクス。
 
東京の新宿や日比谷、汐留、羽田空港第一ターミナル、新潟市などでランチやディナーを楽しめる店舗を構えています。
 
飲食店だけでなく、肉・卵・乳製品・白砂糖・化学調味料を使っていない、体に優しく見た目に楽しい和菓子や料理を取り揃えたECサイトも運営しています。
 

マクロビオティックスクールジャパン

 

出典:マクロビオティックスクールジャパン公式サイト

 
東京の代々木上原にある教室やオンラインで、マクロビオティックについて学べるマクロビオティックスクールジャパン。
 
マクロビオティックを基礎から段階的に学んで健康を管理する力を身につける「マクロビオティックコース」を用意しており、マクロビオティックの概念をより深く理解できそうです。
 
さらに、プラントベース料理や野草料理、スイーツなどの作り方を勉強できる「ワークショップ」や、マクロビオティックの考え方を基本としたヨガクラスも用意しています。
 

ビオクラ

 

出典:ビオクラ公式サイト

 
マクロビオティッククッキーなどのお菓子や、国産原材料や自然塩を使用した漬物・梅干し、酵素玄米などの体に優しい商品を取り扱うwebストアのビオクラ。
 
通販だけでなく植物性素材のみでつくるレシピも多数公開しており、素材の味を堪能できそうなものばかりです。
 
また、『Hanako』『LaLaBegin』『美的』などの雑誌で、ビオクラの取り扱い商品が取り上げられました。
 
マクロビオティックの理解をより深める方法として、今回ご紹介したサービスの利用に加えて、一般財団法人日本能力開発推進協会が認定する「マクロビオティックセラピスト資格」の取得も挙げられます。
 
検定試験のために通信講座などを利用して学ぶことができ、資格取得を通して知識を深めるだけでなく、セミナー講師など、健康に効果的なマクロビオティックのスペシャリストとして活動することも可能です。
 

さいごに。体と環境を思いやる食生活を

 
日本を起源とするマクロビオティックは、今や国内外問わず取り入れられています。
 
そして、健康面や精神面でのメリットが期待できるだけでなく、環境問題の解決にも貢献できるのがマクロビオティックの魅力。
 
マクロビオティックは、健康と環境の両方への配慮が以前にも増して重視されている現代に合った食事法の一つかもしれません。
 
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

               
ライター:Yuka Hirose
ベトナムとカンボジアで行った教育関連の活動をきっかけに、国際協力や環境問題に興味を持つ。大学では化学を専攻し、バイオマスプラスチックについて研究。現在はライター・英日翻訳者として活動。
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