オーツミルクとは?7つのメリットと効果、他の植物性ミルクとの違い

サスティナブル

スーパーや、カフェラテのカスタマイズメニューでも見かけるようになったオーツミルク。近ごろは豆乳、アーモンドミルクなど牛乳に代わる植物性ミルクのひとつとして急速に注目が高まっています。
 
当記事では、オーツミルクの基礎知識からメリット、その他の植物性ミルクとの栄養比較を徹底解説。おすすめのメーカーや、オーツミルクのアレンジアイデアも紹介します。
 
オーツミルクのことを詳しく知りたい方や、植物性ミルクの選び方を知りたい方、また環境への影響に関心がある方は、ぜひ最後までお読みいただけると嬉しいです。
 

オーツミルクとは?基礎知識を解説

 

オーツミルクとは、オーツ麦から作られる飲料。水に浸したオーツ麦を粉砕し、水で濾して液体を抽出しています。
 
牛乳に代わる植物性のミルクのなかで、豆乳に次ぐ“第3のミルク”として注目が高まるばかり。
 
ほんのり自然の甘みがあり、飲みごたえは豆乳と牛乳の間といった立ち位置というところでしょうか。
 
メーカーにもよりますが、オーツミルクは牛乳よりもすっきりしていながら牛乳に近いコクがあるので、植物性ミルクに慣れていない方でも飲みやすいという意見が多く見受けられました。
 

ヘルシーで環境負荷を軽減させる。メリットと効果を解説

 

牛乳に置き換わる選択肢として、オーツミルクを選ぶとどのような効果やメリットがあるでしょうか。
 
ヘルシーで環境に優しい、この2つのポイントが挙げられます。
 

食物繊維・ビタミンたっぷりのオーツミルク

 
まず取り上げたいのが、オーツミルクの栄養素について。食物繊維やビタミンが豊富な大麦の成分は、健康にプラスになることが報告されています。
 

乳製品ではない

オーツミルクは乳製品ではなく、ヴィーガンの方にも嬉しい植物性飲料です。
 
そしてグルテンフリーなのも嬉しいところ。しかし、同じ製造ラインでグルテンを含む他の穀物を処理することがあるため、購入の際にはラベルを確認するようにしてください。
 

食物繊維が豊富

オーツミルクの食物繊維は牛乳の2倍ほど。またオーツ麦に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンが、身体の免疫力を強化し治癒力向上も期待できます。(1)
 

ビタミンが豊富

食物繊維に限らず、ビタミン類の栄養も豊富なことはオーツミルクの大きなメリットです。
 
糖分のエネルギー変換を助けるビタミンB群のチアミン、そして赤血球の生産を助ける葉酸も多く含んでいます。
 

低脂肪分と不飽和脂肪酸

牛乳に比べて脂肪分の少ないオーツミルクはヘルシーだといえるでしょう。
 
さらに、質の良い脂肪である不飽和脂肪酸は血圧を下げる作用がある効果が実証されています。(2)
 
低カロリーなので、ダイエット中の方やいつもヘルシーな食事を心がけている方のライフスタイルで特に活用の場が多いかもしれません。
 

コレステロールフリー

オーツミルクは乳製品ではないため、コレステロールもゼロです。
 
血中のコレステロール値が高くなると、動脈硬化などを引き起こす原因に。コレステロールを作り出す主な原因のひとつが飽和脂肪酸にあると言われているので、オーツミルクは安心して毎日飲めるでしょう。
 

血糖値を調節

オーツ麦のβ-グルカンはまた、腸内の炭水化物の吸収を遅らせるとともに、食後血糖値を安定させることにも役立ちます。(1)
 
糖尿病の傾向がある方にとっては、毎日のオーツミルクがとても健康的な選択肢となるでしょう。
 

骨を強化

さらにオーツミルクには、健康な骨の形成に重要な栄養素であるカリウム、マグネシウム、亜鉛の3つのミネラルが含まれています。
 

(1)引用:大麦βグルカンの機能性について/青山誠一郎

(2)引用:不飽和脂肪酸

 

環境負荷の軽減

 

ヘルシーな長所も注目されるーツミルクですが、環境対策の役割でも選ぶ価値が高いもの。
 
乳牛の飼育に必要な大量の穀物、牛からのメタン排出などを取り上げると、これまで伝統的な牛乳の生産は地球に大きな影響を与えてきました。
 

温室効果ガス

オックスフォード大学の長さによると、1杯の乳製品を製造するためには植物性ミルクの約3倍の温室効果ガスが発生するとのこと。
 
環境保護雑誌Gristによると、毎日1杯の牛乳が全米の温室効果ガス排出量の2%を占めていると報告しています。(3)
 

エネルギー消費

一方、植物性ミルクの生産にも、多くの処理に対してエネルギーを必要とします。
 
製品として消費者の元へ届けられるまで長距離を移動する可能性は高く、地産地消も実現しやすい牛乳に比べるとより多くのエネルギーを使ってしまいかねません。
 
しかし、前述のGristはまたオーツミルクを含む植物性ミルクの生産は、牛乳の生産よりも生態系へのダメージが少ないと主張しています。
 

土地

イギリス・BBCのまとめによると、1年間毎日1杯の牛乳を生産するには650平方メートルの土地を必要とし、これはオーツミルクの約10倍の広さに相当します。
 

さらに牛の飼育に大量の水が必要である牛乳しかり、アーモンドミルクに使用されるアーモンドでさえ、栽培にはオーツ麦の6倍の水が必要に。
 
これらのことから、より少ない資源で生産ができるオーツミルクは地球の健康を保つ側面からも支持される特徴を持っています。
 

(3)引用:Bustle『Your Favorite Milk Alternative Is Actually Pretty Good For The Environment』

引用:BBC『Climate change: Which vegan milk is best?』
 

オーツミルクと牛乳・豆乳・アーモンドミルクを比較

 

他の植物性ミルクと比較しても、オーツミルクはエコであることが見えてきました。
 
では、栄養素についてはどうでしょうか。
 
アメリカ農務省の『USDA Food Composition Databases』をもとに、240ミリリットルの各ミルクの栄養素を比較しました。
 

オーツミルク アーモンドミルク 豆乳 牛乳
カロリー 130 29 101 259
タンパク質 4.01グラム 1.01グラム 6.0グラム 9グラム
糖質 19.01グラム 0グラム 9.0グラム 31.01グラム
脂質 2.50グラム 2.50グラム 3.5グラム 10.99グラム
カルシウム 350ミリグラム 451ミリグラム 451ミリグラム 300ミリグラム

上記の表によると、牛乳に比べてオーツミルクは糖質や脂質、カロリーなどがカットされヘルシーな面が伺える一方、タンパク質量は下回るなど、全てにおいて優れているわけではないので注意が必要です。
 
市販の植物性ミルク製品はメーカーによって味をつけている場合があり、砂糖や塩の量に差があること。またカルシウム、ビタミンなど栄養素を追加している場合もあるため、必ずしも表の通りであるとは言えません。
 
そして、人が摂取する食品の種類によって、栄養素の吸収率が異なることも重要なポイント。
 
例えば、乳製品のカルシウムは約30〜32%を吸収できるのに対し、植物源からのカルシウムは約20〜30%しか吸収できないという事実も知っておきたいところです。
 

国内外おすすめメーカー6選

 

近年、日本でも様々なオーツミルクの銘柄が増えてきました。
 
ここでは、日本で帰るおすすめのオーツミルクブランドをいくつか紹介します。
 

アルプロ/ダノンジャパン

 
スーパーでも見かけるオーツミルクのアルプロは、ダノンジャパンから発売している銘柄なので流通量が多いのがいいところ。
 
ノーマルタイプと砂糖不使用の2種類があり、サラッとした口当たりで癖がないのが特徴なので、料理にも使いたい方にはおすすめです。
 
成分:オーツ麦(えん麦)、食物繊維、ひまわり油、食塩/リン酸カルシウム、増粘剤(ジェランガム)、ビタミンB₂、ビタミンD₂、ビタミンB₁₂
 

有機オーツミルク/オートリー

 

スウェーデン発、25年以上にわたってオーツ麦に特化した商品を多く開発してきたオートリー。サステナビリティと健康への取り組みも重視し、欧米で高い評価を得ています。
 
オーツミルクのラインナップは、プレーン、オーガニック、チョコレート、バリスタなど各種。最も美味しいという意見もありますが、最も段が張るので、ここぞという時に選んでみてください。
 
成分:<有機>オーツ麦ベース(水、オーツ麦10%)、海塩<オリジナル>オート麦ベース(水、オート麦10%)、菜種油、炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、ヨウ素添加塩、ビタミン(D2、リボフラビン、B12)
 

有機オーツミルク/マイナーフィギュアズ

 
イギリスのコーヒーメーカーが販売しているマイナーフィギュアズのオーツミルク。コーヒーと合うように作られているので、カフェラテやカフェオレにぴったりです。
 
オーガニックなので、身体への優しさが特に気になる方はには良いでしょう。
 
パッケージが素敵なので、見た目を重視される方にもおすすめです。
 
成分:有機オーツ麦、有機植物油脂、食塩/炭酸K
 

ビオ(有機)アヴェナドリンク/ブリッジ

 

こちらも有機JASマーク表示のオーガニックオーツミルクです。
 
イタリア産・レッシーニ山の湧き水を使用して製造。他の海外メーカーに比べて甘みを感じる方が多いので、お菓子作りに向いています。
 
成分:‎有機オーツ麦、有機食用ひまわり油、有機食用紅花油、食塩
 

ゴーグッド/コカコーラ カスタマーマーケティング

 
ナマケモノのパッケージが目印。コンビニでよく見かけるオーツミルクのゴーグッドは、コカコーラから発売されています。
 
手に入りやすく3つのフレーバーがあるので、ジュース感覚でオーツミルクを試してみたい方にはおすすめです。
 
成分:オーツ麦濃縮液(国内製造)、オーツエキスパウダー、ひまわり油、食塩/乳化剤、リン酸塩(K、Ca)、安定剤(ジェランガム)
 

オーツミルク/マルサン

 
豆乳でおなじみのマルサンから発売しているオーツミルクは、200ミリリットルの飲み切りタイプです。
 
砂糖は使わず、オーツ麦を糖化させた自然な甘みが特徴。添加物が気にならず、出先でちょっと飲みたい方におすすめ。
 
成分:オーツ麦糖化液(国内製造)、オーツ麦粉、食塩/安定剤(増粘多糖類)、pH調整剤、香料
 

どうやって使う?アレンジアイデア

 

そのまま飲んだり、シリアルにかけたり。シンプルでも飽きのこないオーツミルクですが、たまにはアレンジレシピも楽しみたいところ。
 
基本的に牛乳の代替品となるので、牛乳が必要なシーンで活躍します。
 

カフェラテのミルク

 
オーツミルクの最も手軽なアレンジとして挙げられるのが、コーヒーを割るミルクとしての利用方法。近年豆乳やアーモンドミルクと並び、スターバックスなど大手カフェのカスタマイズメニューとしても人気を集めています。
 
牛乳よりあっさりしていて、豆乳よりもクリーミーなカフェラテをぜひ試してみてください。
 

焼き菓子

 
焼き菓子のレシピでは、牛乳と同量のオーツミルクへ置き換えが可能。甘さが強い銘柄を使うとお菓子が甘くなりすぎてしまうので、砂糖不使用のオーツミルクを使うと良いでしょう。
 

グラタン

 
クリーミーなグラタンは重くなりがちですが、材料を牛乳からオーツミルクへ置き換えることでカロリーオフに。ダイエット中ならオーツミルク一択かもしれません。
 

パスタソース

 
カロリーが気になるけれど、クリーム系のパスタが食べたい!そんな時にはこちらも牛乳に代えて使用してみてください。
 
オーツミルクを使って、ヘルシーなのにコクのあるパスタソースができるでしょう。
 

さいごに。ヘルシーでエコなオーツミルクがニューノーマルに

 

栄養価が高く、低カロリーで食物繊維がたっぷり摂れるオーツミルク。その飲みやすさから、一度置き換えると牛乳には戻れないという方も多いようです。
 
美味しくヘルシーで環境負荷が抑えられるなら、毎日の生活でも気持ちよく消費できる気がしませんか?
 
オーツミルクがこれからのミルクの新常識に。牛乳に代わる植物性ミルクを探している方は、ぜひオーツミルクをお試しください。
 
それでは、ここまでお読み頂きありがとうございました。
 

               
ライター:Hirokawa Karin
エシカル 、環境、SDGs、地域創生などサステナブルなテーマでWebメディアの制作に従事。フォトグラファーに始まり、ライター、コンテンツディレクター、SNSマーケと幅を広げてパラレルキャリアを邁進。週末は黒帯を締めております。
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