話題の植物性ミルクおすすめ９選！特徴や選び方まで分かりやすく解説

サステナブル

植物性ミルクとは、植物由来の原料で作られたドリンクです。

風味や栄養成分だけでなく、牛乳と比べて環境負荷が少ないことにも注目されています。しかし、原料はさまざまです。 今回は、おすすめの9種類ご紹介！

植物性ミルクの特徴や栄養価、選ぶときのポイントも解説しているため参考にしてください。 牛乳以外のミルクの選択肢を知って、健康・美容と環境配慮を両立させましょう。

日本でも注目される植物性ミルクとは？

植物性ミルクとは、大豆やアーモンド、オーツなどの植物由来のものを主原料としたドリンクのことです。植物原料を細かく砕いて水に成分を抽出して作られます。

大豆から作られた豆乳（ソイミルク）も植物性ミルクの1つです。もともと日本では豆乳が第二のミルクと定着していましたが、近年アーモンドミルクやココナッツミルク、オーツミルクなども市場に広く出回るようになりました。

もっと細かく分けると、砂糖やハチミツなどの甘味料を足したものや、チョコレートやバニイラなどのフレーバーを加えて飲みやすく作られているものも販売されています。

植物性ミルクが注目される３つの理由

シリアルやコーヒーに入れたり料理に使ったりと、植物性ミルクの用途はさまざま。

では、なぜ植物性ミルクが注目を集めているのか、その理由を探っていきましょう。植物性ミルクが牛乳の代替ミルクとして求められている理由は、以下の通りです。

• 健康志向・美容志向の人におすすめ
• ヴィーガン・ベジタリアンの選択肢が増える
• 牛乳と体質が合わない人も代替ミルクとして使える

順番に確認していきましょう。

健康志向・美容志向の人におすすめ

植物性ミルクは、牛乳と比較して脂肪分やカロリーの低いものが多く、健康志向・美容志向の人に注目されています。初めは欧米の一部の人に広がりましたが、「より健康に」「より自然な味を」という消費者ニューズが高まっている日本でも一気に拡大しました。

植物由来であることからのノンコレステロールのため、ヘルシーな飲み物です。原料によって、アンチエイジング効果が期待できたり、便秘解消につながる成分が入っていたりするため、求める効果や栄養素に合わせて選択肢が多いのも魅力的。

このように、植物性ミルクは健康や美容を意識している人に代替ミルクとして選ばれています。

ヴィーガン・ベジタリアンの選択肢が増える

ヴィーガンやベジタリアンにとっても、植物性ミルクの種類が増えることで選択肢が多くなります。ヴィーガンとは動物性のものを一切口にしない完全菜食主義者のことです。また、ベジタリアンのなかには、魚や卵、乳製品を口にする人もいますが、牛乳は飲まないと決めている人もいます。

日本においても、健康や環境、価値観のためにヴィーガンやベジタリアンを選択する人が増えてきました。今までは代替ミルクには豆乳しか選択肢がない状態でしたが、最近はさまざまな植物性ミルクがスーパーにも並ぶようになっています。

植物性ミルクが一般化することで、少数派であるヴィーガンやベジタリアンの価値観が広まるきっかけになるでしょう。

牛乳と体質が合わない人も代替ミルクとして使える

牛乳が体質に合わないという人も植物性ミルクであれば代替ミルクとして使えます。よく「牛乳を飲んだらお腹がグルグルする」「すぐ下痢になる」という人がいますが、原因は乳糖不耐症かもしれません。

乳糖不耐症とは、牛乳やチーズなどの乳製品を消化するために必要な酵素が欠けていることです。実は、日本人の多くが乳糖不耐症と言われており(1)、お腹の調子が悪くなったり、下痢になったりすることが分かっています。

また、なかには牛乳アレルギーを持つ人もいるでしょう。牛乳を飲むとアレルギー反応が起こり、腹痛やじんましん、アナフィラキシー反応などを引き起こします。

このように乳糖不耐症の人や牛乳アレルギーの人でも植物性ミルクであれば選択肢が増えます。いままでは飲めなかったカフェオレやミルクスープも植物性ミルクで代替し、カフェタイムや食事を楽しめるようになるでしょう。

​​（1）牛乳摂取習慣と乳糖不耐症｜聖霊女子短期大学

環境負荷を考えて代替ミルクを選ぶ人が増えている

環境負荷の観点から、植物性ミルクを選択する人が増えてきています。

2019年のイギリス・BBCニュース(2)において、植物性ミルクの製造で使われる温室効果ガスの排出量は牛乳に比べて少ないと報道されました。2018年のオックスフォードの調査(3)では、牛乳の製造過程では植物性ミルクの約3倍の温室効果ガスが排出されていることが分かります。

ほかにも、製造に必要な土地面積、水の量を比較していますが、どの項目を見ても牛乳の製造にかかるコストは高いです。たとえば、1日1杯の牛乳を1年間分生産するには650平方メートルの土地が必要ですが、オーツミルクは10分の1以下で作れます。

何気なく飲んでいる牛乳の生産過程において、これほどまでに環境負荷がかかっているという事実を知っている人は多くありません。

世界的に温室効果ガスの排出量を減らそうとする流れのなか、これらの数字を見ると疑問を抱くはずです。毎日の1杯を牛乳から植物性ミルクに変えるだけで環境負荷が大幅に軽減されるのであれば、植物性ミルクを選ばない理由はないと言っても過言ではないでしょう。

（2）Climate change: Which vegan milk is best?｜BBC

（3）Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers｜UNIVERSITY OF OXFORD

植物性由来ミルクの気になる栄養価は？

植物性ミルクにはたくさんの種類があり、さらに水と原料の配合が商品によって違うため、一様にどれくらいの栄養があるとは言い切れません。

豆乳・アーモンドミルク ・オーツミルクの3つの栄養について見てみましょう。

このように、主原料によって含まれる栄養価は異なります。気になる成分をチェックした上で、どの植物性ミルクが自分に合うか検討してみましょう。

（4）豆乳Q&A｜日本豆乳協会

（5）アーモンドが健康・美容にいいってホント？食べ過ぎても大丈夫？｜LOTTE

（6）新商品：濃縮オートミルクのご案内｜厚生産業株式会社

（7）カルシウム｜厚生労働省

一度は試してみたい！おすすめの植物性ミルク９種類を厳選

「植物性ミルクを試してみたいけど、たくさんあって選べない」と悩んでいる人もいるかもしれません。ここからは、おすすめの植物性ミルクを9種類ご紹介！

• 豆乳
• アーモンドミルク
• オーツミルク
• ココナッツミルク
• カシューナッツミルク
• ライスミルク
• ヘンプミルク
• ピスタチオミルク
• マカダミアミルク

それぞれの特徴や含有される栄養価を参考に、気になる植物性ミルクをピックアップしてみてください。

豆乳

出典：TOPVALU公式サイト

豆乳とは、豆腐に固める前の乳液状のもののことです。主原料の大豆の皮をとり蒸し煮したあと、細かく砕いて液状にしていきます。

昔から豆腐を作っていた日本ですが、多くの人に飲まれるようになったのは戦後です。栄養価が高いものの青臭さとえぐみがあったため、敬遠されていました。現在では飲みやすい味になるよう調合や殺菌がされており、世界中からヘルシーな飲み物として注目されています。

豆乳は、植物性ミルクのなかでもタンパク質の含有量が多く、動物性タンパク質の摂れないヴィーガンの人にも重宝されています。また、健康や美容をサポートしてくれる栄養もたっぷりです。

• 大豆イソフラボン：女性ホルモンと同じ構造をしており、女性らしい体づくりのサポートをしてくれる
• オリゴ糖：ビフィズス菌・乳酸菌の栄養源となって善玉菌を増やす作用がある
• サポニン：血液にある余分な脂質を流してくれる

ほかの植物性ミルクと比べて独特な風味を感じにくいため、代替ミルクとしてグラノーラやコーヒーに入れたり、シチューなどの料理にも使えます。

アーモンドミルク

アーモンドミルクとは、水に浸したアーモンドを攪拌し、布などでこして絞って出来たドリンクです。アメリカでは豆乳よりも人気の植物性ミルクで、日本でも注目度が高まってきました。牛乳、豆乳に続く第3のミルクとも呼ばれ、スーパーでも気軽に手に入ります。

乳白の色をしていますが牛乳や豆乳よりもサラリとしていて、アーモンドならではの香ばしいコクのある風味を味わえます。アーモンドミルクには抗酸化物質のビタミンEが多く含まれているため、美容意識の高い人に人気です。

• ビタミンE：抗酸化作用
• 食物繊維：整腸作用、肥満生活習慣予防や改善

栄養豊富なアーモンドミルクですが、ビタミンEの過剰摂取によって骨粗鬆症のリスクがあることが分かっています(8)。一日200ml（コップ1杯程度）を目安に摂取するようにしましょう。

（8）ビタミンEは骨を減らす？　竹田 秀（腎臓・内分泌・代謝内科）｜慶應技術大学病院KOMPAS

オーツミルク

出典：COSTCO公式サイト

オーツミルクは、水に浸したオーツ麦を攪拌し、ガーゼなどで絞って出てきた液状のことです。オートミールがあれば、簡単に自宅でも作れます。

牛乳と比べてあっさりしており、クセがないため初めて植物性ミルクに挑戦する人でも飲みやすいです。無添加のオーツミルクは100mlあたり43kclと全脂肪牛乳の半分程度のため、ヘルシーな飲み物と言えます。

オーツミルクには脂肪量も入っていますが多くが不飽和脂肪酸のため、健康維持のサポートをしてくれます。ほかにも以下のような栄養を摂ることが可能です。

• β-グルカン（食物繊維の1つ）：整腸作用、肥満生活習慣予防や改善
• カルシウム：血液の凝固を促して出血を予防したり、心筋の収縮作用を増して筋肉の興奮性を抑える

オーツ麦自体はグルテンフリーの穀物ですが、小麦などと一緒に処理されていることも少なくありません。グルテンフリーを求めるのであれば、製品の表示をしっかり確認しましょう。

ココナッツミルク

出典：KALDI公式サイト

ココナッツミルクは、熟したココナッツから白い固形の胚乳を削り出し、水と混ぜ合わせてからろ過してできたミルクです。非常に濃厚で甘みがあります。ココナッツというだけあって南国のトロピカルな風味を楽しめる代替ミルクです。

ココナッツは海水を吸って育つため、海水のミネラルが豊富に含まれています。そのため美容の手助けをしてくれる食材として注目を浴びました。

• カリウム：水分保持や塩分の排出を促し、むくみを改善
• マグネシウム：カルシウムが十分に骨や歯に行き届くよう調節する(9)
• 銅・鉄：貧血防止
• 中鎖脂肪酸：消化・吸収・分解がスムーズで、エネルギーになりやすい(10)

ココナッツミルク は脂肪分が多く、そのまま飲むには濃すぎるためおすすめできません。アジアではスパイスと共に使うことでコクやまろやかさが出て美味しく味わえます。ヴィーガンの多いインドでも、料理やスイーツによく使われています。

（9）ココナッツミルクって身体に良いの？ココナッツミルクに含まれる栄養素と期待できる効果について解説！｜ユーグレナ

（10）ココナッツミルクの栄養｜植物性のミルク｜まごころケア食

カシューナッツミルク

出典：びんちょうたんコム公式サイト

カシューナッツミルクは、水に浸したカシューナッツを水と一緒に攪拌し、ガーゼなどで絞って出てきた液状のことです。

ナッツ類の中でも脂質の含有量が少なく、カロリーが低いことから、アメリカでは次世代ミルクとして注目を集めています。植物性ミルクの中でも質感が牛乳に酷似しているため、代替ミルクとして使いやすいです。

• 植物性タンパク質：体を動かすためのエネルギー・筋肉や肌、髪の毛を作る
• オレイン酸：血液中の悪玉コレステロールの量を正常に保つ(11)

このように、健康と美容を維持するために役立つ栄養が豊富に含まれています。ただし、日本のスーパーに出回っていることは少なく、取り扱いのある店を探したり通販を活用しなければなりません。ミキサーがあれば自分で作ることもできるため、挑戦してみましょう。

（11）カシューナッツは美肌と健康にうれしい栄養がいっぱい！効果的な取り方も紹介｜有馬芳香堂

ライスミルク

出典：株式会社福光屋公式サイト

ライスミルクとは、白米や玄米と水を使って作るミルクテクスチャーの飲み物のことです。ベジタリアンの多い欧米では人気があります。主食である米が主原料のため、日本人にも馴染みやすいでしょう。

ライスミルクは他の植物性ミルクと比べて、あっさりした飲み心地です。しかし、原料には白米・玄米・米粉のいずれかが使われており、風味は少しずつ異なります。また、じっくり米を発酵させているライスミルクには自然な甘みがあります。

牛乳と比べてカロリーが低く、コレステロールを含まないため、健康的です。低カロリーだけでなく、以下のような栄養が含まれています。

• 食物繊維：整腸作用、肥満生活習慣予防や改善
• ビタミンE：抗酸化作用
• ビタミンB2：エネルギー代謝の補酵素として代謝をスムーズを助ける(12)

あっさりと敷いた飲み心地なので、スムージーに使ったり料理にプラスしたりと用途の幅は広いです。

（12）ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介｜森永製菓のプロテインポータルサイト

ヘンプミルク

出典：Bio c Bon公式サイト

ヘンプミルクとは、ヘンプシード（麻の実）と水を意一緒に攪拌し、ガーゼなどでこした飲み物です。ヘンプシード自体日本では馴染みがありませんが、欧米では「ミラクルドリンク」と呼ばれるほど人気があります。

植物性ミルクのなかでも栄養価が高く、豊富な成分がふくまれていることが魅力です。

• 植物性タンパク質：体を動かすためのエネルギー・筋肉や肌、髪の毛を作る
• 必須脂肪酸：皮膚の乾燥、脂肪肝、免疫不全などを防ぐ(13)
• 食物繊維：整腸作用、肥満生活習慣予防や改善
• 鉄：貧血防止

豆乳に似た風味ですがスッキリしており、豆乳が苦手な人にも飲みやすい植物性みるくです。そのままはもちろん、コーヒーやシリアルに入れてお使いください。

（13）NST 栄養ひろば｜東北大学病院

ピスタチオミルク

出典：Haruna公式サイト

ピスタチオミルクは、水に浸したピスタチオを攪拌し、ガーゼなどでこしたドリンクです。ナッツの女王とも呼ばれるピスタチオの濃厚なナッツの味わいが口いっぱいに広がります。

ピスタチオミルクには、豊富な栄養が含まれており、美容と健康を気遣っている人におすすめです。

• カリウム：水分保持や塩分の排出を促し、むくみを改善
• ビタミンB1：糖質やアルコールを代謝し、エネルギーに変える(14)
• 食物繊維：整腸作用、肥満生活習慣予防や改善
• ルテイン：紫外線・ブルーライトをカットして眼病予防(15)

ただし、ピスタチオは油脂を多く含んでいるため、ダイエット目的には適しません。摂り過ぎに注意しましょう

（14）栄養素カレッジ｜大塚製薬

（15）ルテインが眼病予防、治療に役立つのか5。｜三共漢方薬品

マカダミアミルク

出典：キッコーマン豆乳公式サイト

マカダミアミルクとは、マカダミアと水を一緒に攪拌して作るドリンクです。ナッツ特有の苦味やクセはなく、香ばしいコクを味わえます。甘味料を入れていないものでも、ほんのり甘さがあって飲みやすいです。

マカダミアミルクには、以下のような栄養が含まれており、腸の活動を促します。

• オレイン酸：腸のぜんどう運動を促進
• 食物繊維：整腸作用、肥満生活習慣予防や改善(16)

ほんのりした甘みがあるため、スイーツやカフェオレにおすすめです。

（16）【栄養から味の特徴まで】アーモンド、オーツ、マカダミア…「植物性ミルク」を管理栄養士が徹底解説｜yoga journal

代替ミルクを選ぶときに見ておきたいポイント

牛乳の代わりとなる植物性ミルクを選ぶときには、3つのポイントに注意しましょう。

添加物の量

健康を意識するなら、できるだけ添加物の量が少ないものを選びましょう。

せっかく健康や美容に栄誉価がたくさんのものを選んでいても、添加物が体に悪い影響を与えるかもしれません。毎日飲み続ける代替ミルクだからこそ、添加物の量は気にしたいものです。

植物性ミルクにも添加物がたくさん含まれる商品があるため、しっかりパッケージを確認してから購入しましょう。

砂糖の有無

代替ミルクとして植物性ミルクを選ぶのであれば、砂糖などの甘味料が含んでいない商品を選びましょう。なぜなら、甘味料が多ければカロリーが高くなってしいまうためです。料理に使う際も、甘味料が入っていると思い通りの味に仕上がらないかもしれません。

一方で、植物性ミルクに慣れていない人が「ストレートでは飲みにくい」と感じるのであれば、甘味料入りやフレーバーのついたものから挑戦してみるのも良いでしょう。用途に合わせて砂糖の有無を確認して購入しましょう。

オーガニック製品か

健康や環境を考えるなら、できるだけオーガニック製品を選びましょう。なぜなら、オーガニック飲料には化学肥料や農薬が使われておらず、体と土壌への安心度が高いからです。

健康や美容を意識するのであれば、体に良いものを積極的に選びましょう。

さいごに。気になる代替ミルクに挑戦してみよう

まとめると、植物性ミルクは、植物を原料としたミルクです。脂質が少ないため、健康や美容の意識が高い人から注目を集めています。

また、ヴィーガンやベジタリアン、牛乳アレルギーの人の選択肢が増えるというメリットもあります。牛乳の生産過程で発生する環境負荷を考慮して「植物性ミルクを選びたい」と考える人も増えてきました。

たくさんの種類の植物性ミルクがあり、それぞれの栄養価や味・風味は主原料によって異なります。自分の気になるものから試し、ピッタリの植物性ミルクと出会いましょう。

また、植物性ミルクに興味がある方は、プラントベースダイエットにも関心があるかと思います。下記記事では、プラントベースフードのサービスを紹介しているので、気になる方はぜひご覧いただければと思います。

おすすめのプラントベースフードサービス5選

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。